Saveti o zdravoj ishrani i suplementima - Kompletan vodič

Ishrana pre i posle treninga

Nakon treninga, važno je obezbediti organizmu pravilnu kombinaciju proteina i ugljenih hidrata. Idealno je uzeti obrok sličan onom pre treninga, ali sa nešto većim unosom vode. Proteini sporije apsorpcije kao što su kazein (pronađen u mlečnim proizvodima) su odličan izbor, jer će vaše telo sporo apsorbovati hranu tokom sna, sprečavajući katabolizam.

Večernji obroci

Ako ne trenirate uveče, izbegavajte ugljene hidrate i fokusirajte se na proteine, masti i vlakna. Mlečni proizvodi su odlična opcija zbog kazeina koji sporo apsorbuje. Ovo je posebno važno jer tokom sna ne unosimo hranu 8+ sati.

Suplementacija

Kombinacija kreatina, BCAA i glutamina može znatno poboljšati sportske rezultate. Kreatin povećava mišićnu masu i snagu, BCAA štiti mišiće od razgradnje, a glutamin podržava imunitet i oporavak.

Najčešći suplementi:

• Kreatin - Povećava mišićnu snagu i izdržljivost
• BCAA - Aminokiseline koje sprečavaju katabolizam
• Glutamin - Ubrzava oporavak nakon treninga
• Multivitamini - Popunjavaju nutritivne nedostatke

Balans kalijuma i natrijuma

Pravilan odnos kalijuma i natrijuma je ključan za optimalno funkcionisanje organizma. Prekomerni unos kafe i zelenog čaja (diuretici) može dovesti do ispiranja kalijuma iz organizma, što uzrokuje umor, lupanje srca i opadanje mišićne snage. Dobri izvori kalijuma su banane, špinat i drugi listasti povrć.

Zdrave alternative

Ukoliko želite da izbegnete tradicionalne slatkiše, možete koristiti prirodne zaslađivače kao što su:

• Med
• Javorov sirup
• Stevija
• Agavin sirup

Namirnice koje treba izbegavati

Neke namirnice mogu ometati apsorpciju joda i uzrokovati probleme sa štitnom žlezdom. Ove "strumogene" namirnice uključuju:

• Kupus
• Kelj
• Kikiriki
• Senf
• Soja
• Lima pasulj
• Brokoli
• Lanano seme
• Proso

Ove namirnice ne treba potpuno izbaciti iz ishrane, ali ih treba konzumirati umereno (2-3 puta mesečno).

Preporučene namirnice i recepti

Patlidžan je izuzetno zdrav i može se pripremati na razne načine:

• Namaz od patlidžana: Pečeni patlidžan izgnječiti, dodati beli luk, maslinovo ulje, so i malo sirćeta
• Punjene tikvice: Punjenje od belog pilećeg mesa, crvenog i belog luka, šampinjona i kiselih krastavaca
• Musaka od patlidžana: Slojevi pečenog patlidžana, paradajza i mocarele sira

Zaključak

Zdrav način ishrane ne mora biti komplikovan. Ključ je u raznovrsnosti, umerenosti i pravilnoj kombinaciji namirnica. Ne zaboravite da je smanjenje stresa i redovna fizička aktivnost podjednako važni kao i sama ishrana za optimalno zdravlje i dobrobit.